Se você segue uma dieta vegana, é essencial garantir que está obtendo todos os nutrientes de que precisa para uma boa saúde, incluindo a vitamina D. A vitamina D é importante para a saúde óssea e imunológica, mas pode ser difícil obter o suficiente em uma dieta baseada em plantas. Felizmente, existem muitas fontes de vitamina D vegano, incluindo a exposição ao sol e escolhas alimentares específicas.
Fontes de vitamina D vegano
Existem várias fontes de vitamina D vegano, incluindo:
- Cogumelos expostos ao sol: Quando expostos ao sol, os cogumelos produzem vitamina D2, que é a forma de vitamina D que os seres humanos obtêm da exposição ao sol. Você pode comprar cogumelos expostos ao sol em lojas de alimentos naturais ou expô-los ao sol em casa.
- Leites vegetais enriquecidos: muitos leites vegetais, como soja e amêndoa, são enriquecidos com vitamina D2 ou D3. Verifique os rótulos dos produtos para ter certeza de que estão enriquecidos.
- Cereais matinais fortificados: muitos cereais matinais são enriquecidos com vitaminas e minerais, incluindo a vitamina D.
- Suplementos de vitamina D vegana: Se você não estiver obtendo vitamina D suficiente em sua dieta, pode considerar tomar um suplemento de vitamina D vegana. Existem muitas opções disponíveis, incluindo suplementos de D2 e D3 feitos a partir de líquens.
Obtendo vitamina D do sol
A exposição ao sol é a maneira mais eficaz de obter vitamina D, pois o nosso corpo produz vitamina D3 quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, os veganos podem ter dificuldades em obter vitamina D suficiente do sol, especialmente em áreas com pouca luz solar ou durante os meses de inverno.
Para obter vitamina D suficiente do sol, é importante:
- Expor-se ao sol durante os horários adequados: A exposição ao sol deve ocorrer entre as 10h e às 15h, quando o sol está mais forte e a produção de vitamina D é mais eficiente.
- Expor-se ao sol pelo tempo adequado: A quantidade de tempo necessária depende de fatores como a cor da pele e a latitude, mas em geral, cerca de 10 a 15 minutos de exposição ao sol por dia são suficientes para a maioria das pessoas.
- Tenha em mente os fatores que afetam a produção de vitamina D: A produção de vitamina D pode ser afetada por fatores como a latitude, o clima, a poluição, o uso de protetor solar e a cor da pele. Pessoas com pele mais escura podem precisar de mais tempo ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que pessoas com pele mais clara.
Garantindo a absorção adequada de vitamina D
Para garantir a absorção adequada de vitamina D, é importante que os veganos obtenham cálcio e magnésio suficientes em sua dieta. O cálcio e o magnésio são nutrientes importantes para a saúde óssea e ajudam a maximizar a absorção de vitamina D pelo corpo.
Alimentos vegetais ricos em cálcio e magnésio incluem:
- Espinafre
- Brócolis
- Couve
- Grão-de-bico
- Tofu
- Amêndoas
- Sementes de gergelim
Incorporar esses alimentos em sua dieta pode ajudar a garantir que você esteja obtendo cálcio e magnésio suficientes para uma absorção adequada de vitamina D.
Conclusão
A vitamina D é um nutriente importante para a saúde óssea e imunológica, e pode ser difícil para os veganos obterem o suficiente em sua dieta. No entanto, existem muitas fontes de vitamina D vegano, incluindo cogumelos expostos ao sol, leites vegetais enriquecidos, cereais matinais fortificados e suplementos de vitamina D vegano. Além disso, a exposição ao sol durante os horários adequados e a ingestão de cálcio e magnésio suficientes podem ajudar a maximizar a absorção de vitamina D pelo corpo. Ao incorporar essas estratégias em sua dieta, os veganos podem garantir que estão obtendo vitamina D suficiente para uma boa saúde.
