Você sabia que a ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial para uma boa saúde? Além de manter os ossos fortes, esses nutrientes também ajudam na prevenção de doenças crônicas como diabetes e osteoporose, por isso é tão importante saber quais são as frutas ricas em cálcio e vitamina D. E para aqueles que não consomem laticínios ou não recebem exposição adequada ao sol, as frutas podem ser uma ótima fonte desses nutrientes essenciais. Neste artigo, vamos descobrir as frutas ricas em cálcio e vitamina D para incluir em sua dieta saudável.
Frutas ricas em cálcio
O cálcio é um mineral importante para manter a saúde dos ossos e dentes, além de regular funções nervosas e musculares. E as frutas podem ser uma fonte surpreendente de cálcio. Abaixo estão algumas frutas ricas nesse nutriente:
- Laranja: 1 copo de suco de laranja contém cerca de 25% da ingestão diária recomendada de cálcio.
- Tangerina: 1 tangerina grande contém cerca de 3% da ingestão diária recomendada de cálcio.
- Figo: 1 figo médio contém cerca de 6% da ingestão diária recomendada de cálcio.
- Abacate: 1/2 abacate médio contém cerca de 1% da ingestão diária recomendada de cálcio.
Frutas ricas em vitamina D
A vitamina D é essencial para manter os ossos e dentes saudáveis, além de melhorar a imunidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Infelizmente, poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. Mas, abaixo estão algumas frutas ricas nesse nutriente:
- Kiwi: 1 kiwi médio contém cerca de 2% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Manga: 1 xícara de manga em cubos contém cerca de 2% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Maracujá: 1 maracujá médio contém cerca de 1% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Morango: 1 xícara de morangos contém cerca de 2% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
Frutas ricas em cálcio e vitamina D
Algumas frutas são ricas em ambos cálcio e vitamina D, tornando-se um superalimento para manter os ossos e dentes saudáveis. Abaixo estão algumas frutas ricas nesses dois nutrientes:
- Amêndoa: 1/4 de xícara de amêndoas contém cerca de 8% da ingestão diária recomendada de cálcio e 15% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Damasco seco: 1/4 de xícara de damascos secos contém cerca de 4% da ingestão diária recomendada de cálcio e 4% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Ameixa seca: 1/4 de xícara de ameixas secas contém cerca de 5% da ingestão diária recomendada de cálcio e 2% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
- Tâmara: 1 tâmara média contém cerca de 2% da ingestão diária recomendada de cálcio e 1% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
Como incluir essas frutas na dieta
Agora que você sabe quais frutas são ricas em cálcio e vitamina D, pode ser fácil incorporá-las à sua dieta. Aqui estão algumas dicas:
- Adicione frutas cítricas em sua dieta diária. Além de laranjas e tangerinas, limões, limas e grapefruits também são ricos em cálcio.
- Adicione frutas secas em sua dieta. Ameixas, damascos e tâmaras podem ser ótimos lanches ou adicionados em receitas como bolo e pães.
- Adicione frutas ricas em vitamina D em smoothies ou saladas. Kiwis e mangas podem ser ótimas adições em smoothies, enquanto morangos podem ser adicionados em saladas.
Conclusão
A inclusão de frutas ricas em cálcio e vitamina D em sua dieta pode ajudar a manter seus ossos e dentes saudáveis, além de prevenir doenças crônicas. Portanto, não se esqueça de incluir essas frutas em sua dieta diária. Tente incluir pelo menos uma dessas frutas em suas refeições diárias e veja como elas podem beneficiar sua saúde geral. Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde para determinar sua ingestão nutricional diária adequada de frutas ricas em cálcio e vitamina D.
